什么？又要跑400米障碍？

身体素质跟不上障碍可怎么跑？

别担心，陆军炮兵防空学院的小伙伴们

为大家带来一套400米障碍辅助训练

可锻炼官兵的力量、耐力、速度、灵敏度和协调性

有效提高官兵综合军事素质

这几个辅助训练小方法，大家学起来

跑好400米障碍不是梦！

（友情提醒：下述动图均为标准动作示范，

个人训练时，部分项目请在战友的保护下实施）

引体向上

动作要领:

1、双手握住单杠的横杠，双手与肩同宽。

2、将身体向上拉起来，直到下巴过杠后再悬垂2秒。

3、缓慢放低身体，直到双臂完全伸直。

次数：每组12次，3组。

高阶深蹲

动作要领:

1、双脚分开与肩同宽，脚尖指向前侧。

2、背部保持挺直，同时弯曲双腿，双手抱住同伴两腿，使其坐于肩上，放低身体，下蹲直到大腿和地面平行。

3、深蹲后可进行30米加速跑或原地高抬腿。

次数：每组12次，2组。

卷身上

动作要领：

1、双手握杠两脚并拢，手臂用力将身体向上引的同时两脚提起腹部迅猛发力将身体卷起上杠。

2、强调手臂和腰腹发力的协调一致。

次数：每组6次，3组。

仰卧团身两头起

动作要领：

1、仰卧时两手分开置于地面，两手和两腿协同发力抬起。

2、强调腹部发力带动腿部和上半身向上聚拢，至手指和脚尖相接处，然后吸气，腹部控制还原。

次数：每组30次，3组。

前举哑铃

动作要领：

1、自然站立，两手正握哑铃置于腿前，握距与肩同宽。

2、把哑铃向前上方举起，直至与视线平行。然后，慢慢放下还原。

次数：每组40次，2组。

侧跳马扎

动作要领：

1、站在马扎的一侧，从马扎的上方跃过，落在马扎的另一侧。

2、双脚并拢，脚尖指向正前方或略微向外，保持动作连贯性，尽量每次落在同样的位置。

次数：每组40次，2组。

（此项训练注意避开周边尖锐物品，避免动作失误造成身体碰撞伤）

铁十字

动作要领：

1、 平躺于地面，两臂平伸双手侧扒地。

2、 两腿并拢向上抬起与身体成直角，左右侧倒时脚不碰地。

次数：每组20次，2组。

仰卧屈膝伸腿抱头起

动作要领：

1、仰卧地面，两手抱头，单腿伸直。

2、腹部收紧，利用腰腹力量两手抱头起，手肘微碰大腿。

次数：每组30次，3组。

双杠臂屈伸

动作要领：

1、下放的速度要慢，肩膀降到约手肘高度。

2、身体不可随意晃动，要保持平衡。

3、不要在身体前后摆动中完成动作。

次数：每组16次，3组。

弓步跳

动作要领：

1、弓步跳左脚向前一大步脚尖微内扣，左腿屈膝半蹲，大腿略高于水平，膝不过脚尖。

2、上体正对前方，两手腰间抱拳，目视前方。

次数：每组30次，3组。

俄罗斯转体

动作要领：

1、保持腿部固定，上身向一侧转动，同时呼气，直至身体扭转到极限。

2、在扭转的位置稍作停留，回到起始位置同时吸气。

次数：每组20次，3组。

俯卧背伸

动作要领：

1、吸气收紧腹部，手臂和腿同时向上抬起离开地面，拉伸腹肌。

2、稍作停留后，再缓慢呼气放松。

次数：每组30次，2组。

单臂吊杠

动作要领：

1、单手紧握单杠，双脚离开地面，身体悬垂。

2、另一只手做轻拍大腿和微摸单杠的往复运动。

次数：两手各5次为一组，2组。

原地屈腿纵跳

动作要领

1、跳起时大腿与地面平行，膝盖和脚尖方向一致，有短暂腾空。

2、起跳时臀部紧张，腿部发力；落地时膝盖微曲。

次数：每组30次，3组。

收腹举腿

动作要领：

1、平躺于地面，双手放在臀部两侧，双腿伸直勾起脚尖。

2、用腹肌的力量把腿抬起来，抬到与地面垂直后使臀部稍离地。

次数：每组12次，3组。

仰卧交叉打腿

动作要领：

1、仰卧，两手放于身体两侧，身体平直躺于地面。

2、两腿交替空中打腿，身体保持平衡。

次数：两腿交替为一次，每组100次，2组。

掌握这些辅助训练小技巧

自己便可以在课外时间进行补训

但黄埔君在这里想提醒大家

体能训练需松弛有度

不可一口吃个大胖子

循序渐进，久久为功

才能达到强健体魄的目的

另外，在组织400米障碍训练时

一定要在有专业人员保障的前提下进行

最后

希望战友们障碍成绩都能得到大的提高